الشعور بالتعب طوال الوقت أمر شائع جدا، ومع قلة ضوء الشمس في هذا الوقت من العام يمكن أن يكون هذا التعب أكثر وضوحا، إذ تفرز أجسامنا هرمون النوم “الميلاتونين” عندما يحل الظلام، لذلك من الطبيعي أن نشعر بمزيد من الخمول في أشهر الشتاء.
لحسن الحظ، فإن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في محاربة هذا الخمول، فكيف يمكنك استغلاله لزيادة شعورك باليقظة؟
زيادة الحديد
يعد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد سببا شائعا للإرهاق، غالبا إلى جانب الصداع.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، فيجدر بك إجراء فحص دم، لأنك قد تحتاج إلى مكملات.
لكن يمكن تصحيح الحالات الأكثر اعتدالا، عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت، والحبوب والخبز المدعم، واللحوم الحمراء، والفواكه المجففة (المشمش والخوخ والزبيب)، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس).
إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى نظامك الغذائي، مثل التوت والطماطم والفلفل والفاكهة الحمضية، يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الحديد.
“وصفة مجربة”
ينصح خبراء تغذية بتناول “السلطة الفائقة” التي تمد جسمك بالحديد، حيث تجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي.
يتم تحميص ملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين في مقلاة لمدة 2-3 دقائق، ثم وضع كيس من أوراق السبانخ الصغيرة المغسولة في وعاء كبير، وإضافة نصف علبة من الحمص المصفى، وعدد قليل من المشمش المفروم، وحفنة من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أرباع، وبعض الزيتون الأسود المقطع إلى أنصاف.
لتحضير الصلصة، يجب خلط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير نصف ليمونة، وملعقة صغيرة من العسل، وملعقة صغيرة من الزعتر المجفف ورشة ملح وفلفل.
تُسكب الصلصة فوق مكونات السلطة وتُقلب جيدا، ثم يتم تفتيت 40 غراما من جبنة الفيتا على الوجه، إلى جانب بذور اليقطين المحمصة.
المزيد من المغنيسيوم
يمكن أن يؤدي نقص المكسرات والخضروات في النظام الغذائي إلى نقص المغنيسيوم، الذي يزيد الشعور بالإرهاق، وضعف العضلات وتشنجاتها.
هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المليئة بالمغنيسيوم، مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني والقمح والشوفان)، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والموز، والشوكولاتة الداكنة.
وجبة غنية بالمغنيسيوم
هناك طريقة لذيذة لزيادة المغنيسيوم، حيث يتم مزج 100 غرام من الكاجو، و100 غرام من اللوز، و50 غراما من بذور اليقطين، و50 غراما من رقائق الشوكولاتة الداكنة، وتخزينها في وعاء محكم الإغلاق، لتبقى لعدة أسابيع.
يشار إلى أن هذا المزيج يتمتع بسعرات حرارية عالية، لذا التزم بحصة يومية مقدارها 30 غراما، لتجنب زيادة الوزن، وفق ما ذكرت صحيفة “تلغراف” البريطانية.
فيتامينات ب
هناك حاجة إلى إمدادات كافية من فيتامين ب لإنتاج الطاقة داخل خلايانا.
كبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية، مثل “كرون”، أو أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تقييدية، هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب.
النمط الأكثر شيوعا هو نقص فيتامين ب 12، الذي يمكن تعويضه بتناول أطعمة مثل الأسماك الزيتية، والمحار، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان.
يصعب الحصول على “ب12” من المصادر النباتية، لكن ابحث عن حليب الصويا المدعم، والتوفو، والحبوب.
وصفة
للحصول على جرعة فيتامين ب، يمكن خلط 100 غرام من لحم السلطعون، مع حبة أفوكادو مهروسة، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، وبعض أوراق الكزبرة المفرومة، وحبة طماطم صغيرة مفرومة، ونصف حبة بصل أحمر صغيرة، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
يتم تقديم الوجبة فوق خبز الحبوب المحمص.
(
(
